6 de los mejores ejercicios para el dolor de la ciática y el dolor de espalda baja



La ciática y el dolor lumbar son causados ​​por una irritación o compresión del nervio inferior de la espalda. Es un tema muy común hoy en día, y los estudios incluso sugieren que el 5 al 10% de los estadounidenses sufren de ella.

El dolor de ciática comienza desde la parte inferior de la columna vertebral hasta la parte inferior de una pierna o incluso el pie.

Estos son los síntomas más comunes de esta dolorosa condición:

·         Un dolor penetrante en una nalga y una pierna
·         Un dolor ardiente y hormigueo
·         Dolor que se intensifica al estar sentado
·         En los casos más severos, puede causar una pérdida de intestino y control de la vejiga.

La ciática puede ser el resultado de varios factores, incluyendo:





·         Disco resbalado (90% de los casos)
·         Una lesión directa
·         Tumores
·         Infecciones espinales
Espondilolistesis (o vértebras resbaladas)
·         Estenosis espinal (es el estrechamiento del paso de la médula espinal)
·         Síndrome equino de Cauda

Este dolor a menudo insoportable se puede prevenir de las siguientes maneras:

·         Ejercicio regular que fortalece los músculos de la espalda
·         Dormir en un colchón firme
·         Una postura corporal adecuada
·         Asiento de automóvil correctamente ajustado para la parte inferior de la espalda
·         Práctica regular de una técnica de elevación adecuada

Sugerimos los seis mejores ejercicios para prevenir y aliviar el dolor de la ciática:

1. Ejercicio de estiramiento isquiotibial

Siéntate en el suelo, con la espalda recta, y las piernas estiradas, y coloca  las manos a los lados. Inhala profundamente, y mientras exhala, inclínate hacia adelante de las caderas y alcanza los dedos del pie con las manos. Empuja la clavícula hacia los pies, y mantente así durante medio minuto.

2. Ejercicio de levantamiento de rodilla

Acuéstate, con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Los brazos deben estar planos a los lados. Eleva las piernas hasta que estén a la altura del pie desde el suelo, y bájalos suavemente. Haz 5 repeticiones.

3. Ejercicio de estiramiento piriforme

Acuéstate y dobla las rodillas. Los talones deben ser empujados hacia las nalgas, cruza una pierna sobre la otra, y descansar los tobillo. Debes estirar las caderas y mantenerte durante 20 segundos. Luego, cambia la pierna y mantenla presionada durante otros 20 segundos. También puedes empujar hacia fuera la pierna para un estiramiento más intenso.

4. Ejercicio de estiramiento de rodilla a pecho

Mientras estás acostado, dobla las rodillas a un ángulo de 90 grados, mientras que los pies están firmes en el suelo. Luego, envuelve las manos alrededor de una rodilla y tira de ella hacia el pecho. Mantente de 20 a 30 segundos y repite con la otra pierna.

5. Ejercicio de extensiones traseras

Acuéstate con la cara hacia abajo y mantén los pies y las manos planos sobre el piso. Mantén las yemas de los dedos al nivel de los ojos. Empuja con las manos para arquear la espalda, y mantén la posición de 5 a 10 segundos. Luego, baja la espalda al suelo y haz 10 repeticiones.


6. Ejercicio de estiramiento de glúteos

Acuéstate con las rodillas dobladas hasta un ángulo de 90 grados. Eleva la pierna izquierda y descansa el tobillo en el muslo derecho. A continuación, envuelva las manos alrededor del muslo derecho, tira de él hacia tu cuerpo y mantente de 20 a 30 segundos. Repite esto 3 veces, y luego cambia la pierna.





Otras fuentes incluidas en el artículo de The Healthy Central: www.herbs-info.com


Fuente de la imagen destacada: Dr.Mercola