Fortalece tu abdomen con este reto de planchas de 28 días (con tan sólo unos minutos al día)



La "Fuerza del abdomen " es mucho más que una palabra de moda fitness y no sólo está allí para recordarte que es probable que no haces suficientes abdominales!

El término se refiere al acondicionamiento de los grupos musculares de profundidad en el centro de tu cuerpo. Estos incluyen músculos de tu abdomen, espalda y glúteos, los tres principales grupos de músculos esenciales para apoyar la espalda, la columna vertebral y ayudar a mantener tu postura y equilibrio.

Si permanece sentado durante largos períodos durante el día, el fortalecimiento de estos músculos de la base podría ser más importante para tu salud de lo que piensas. Lo más probable es que no estés sentado en tu escritorio con una postura perfecta. Fortalecer la zona realmente puede ayudar en el apoyo de la columna vertebral y evita el dolor que viene de estar sentado encorvado en tu escritorio.

El fortalecimiento de tu centro parece una tarea tediosa cuando tienes literalmente, que sentarte y acostarte 100 veces seguidas! Pero apégate a eso... lo que la mayoría de las personas no saben es entrenar tu centro significa algo más que tus músculos abdominales. También significa la participación de tus glúteos y los músculos de la espalda para que el trabajo de apoyo a la columna vertebral llegue incluso a distribuirse por todo el cuerpo.

Esto es especialmente importante para cualquier persona que levante cosas pesadas y tense su espalda con regularidad.

Afortunadamente, un entrenamiento total del centro puede ser mucho más atractivo físicamente y mentalmente más estimulante que los abdominales.

¿Por qué son tan útiles las planchas?

Las planchas son un ejercicio esencial fantástico para fortalecer tu núcleo. Según el Dr. Gottschall Jinger, profesor de kinesiología en la Universidad Estatal de Pensilvania,

"Las planchas mantienen la estabilidad de los músculos de la base, que apoyan la postura correcta mediante la protección de una posición erguida y la alineación correcta de la columna vertebral" y permite la "activación de más de tres dimensiones, desde la cadera hasta el hombro, mientras que los abdominales son un movimiento aislado que apenas golpea los músculos abdominales”.

Las planchas tienen muchos beneficios de salud en general más allá de la tonificación de los músculos abdominales, también ayudan a reducir el dolor de espalda, mejorar tu estado de ánimo, y aumentar tu flexibilidad.

Debido a que se involucran varios grupos musculares al mismo tiempo, las planchas pueden ser un reto para algunos en un primer momento. Pero estás de suerte! Este reto de planchas de 28 días facilitara el entrenamiento de tu centro, tendrás tu barriga más plana y mejoraras tu postura en poco tiempo!

Intenta hacer esto si no puedes hacer una plancha

No te preocupes si no estás preparado para hacerlas correctamente. Hay una manera más de hacer el ejercicio.

Este video del entrenador Tulin muestra cómo hacer una plancha completa mediante el uso de estos pasos de entrenamiento modificados para aprender cómo hacer participar a tus músculos de tu centro.

PLANCHAS MODIFICADAS PARA PRINCIPIANTES:



Reto de planchas de 28 días

Este reto de 28 días aumenta gradualmente el tiempo en que debes mantener tu cuerpo en la posición de tabla cada día. Hacia el final del desafío, tu objetivo es ser capaz de mantener la plancha durante 4 minutos seguidos.

La primera y más importante parte de hacer este reto de planchas, es para asegurarte de que está haciéndolas correctamente.

Día 1 - 20 Segundos
Día 2 - 20 Segundos
Día 3 - 30 Segundos
Día 4 - 30 Segundos
Día 5 - 40 Segundos
Día 6 - Descanso
Día 7 - 45 Segundos
Día 8 - 45 Segundos
Día 9 - 60 Segundos
Día 10 - 60 Segundos
Día 11 - 60 Segundos
Día 12 - 90 Segundos
Dia 13 - Descanso
Día 14 - 90 Segundos
Día 15 - 90 Segundos
Día 16 - 120 Segundos
Día 17 - 120 Segundos
Día 18 - 150 Segundos
Día 19 - Descanso
Día 20 - 150 Segundos
Día 21 - 150 Segundos
Día 22 - 180 Segundos
Día 23 - 180 Segundos
Día 24 - 210 Segundos
Día 25 - Descanso
Día 26 - 210 Segundos
Día 27 - 240 Segundos

Día 28 - Mantenla el mayor tiempo posible
  
Este video de instrucción de Scott Herman Fitness te muestra cómo hacer una plancha adecuadamente:

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