6 de los mejores ejercicios para la ciática y el dolor de espalda baja



La ciática y el dolor de espalda son causados ​​por una irritación o compresión del nervio inferior de la espalda. Es un tema muy común hoy en día, y los estudios sugieren incluso que del 5 al 10% de los estadounidenses sufren de ella.

El dolor de la ciática comienza a partir de la columna inferior hasta  la parte inferior de una pierna o incluso el pie.

Estos son los síntomas más comunes de esta condición dolorosa:

·         Un dolor agudo que se siente en una nalga y la pierna
·         Un dolor quemante y hormigueo
·         El dolor que se intensifica al estar sentado
·         En los casos más severos, puede causar una pérdida de control del intestino y la vejiga.

La ciática puede ser el resultado de varios factores, incluyendo:

·         Hernia de disco (90% de los casos)
·         Una lesión directa
·         Los tumores
·         Infecciones espinales
·         Espondilolistesis (o una vértebra deslizada)
·         La estenosis espinal (es el estrechamiento del paso de la médula espinal)
·         Síndrome de la cola de caballo

Este dolor a menudo insoportable se puede prevenir de las siguientes maneras:

·         El ejercicio regular que fortalece los músculos de la espalda
·         El dormir en un colchón firme
·         Una postura corporal correcta
·         Asiento del auto correctamente ajustado para apoyar la espalda baja
·         La práctica regular de una técnica correcta para levantar pesos

Vamos a sugerir los seis mejores ejercicios para prevenir y aliviar el dolor de la ciática:

1. Ejercicio de Estiramiento de los isquiotibiales

Siéntate en el suelo, con la espalda recta y las piernas estiradas, y una mano al ancho de hombros. Inhala profundamente y, al exhalar, inclínate hacia delante desde las caderas y llega a los dedos de los pies con las manos. Empuja de la clavícula hacia los pies, y mantén esta posición durante medio minuto.

2. Ejercicio para estirar las rodillas

Acuéstate sobre la espalda, con las rodillas dobladas, haz un ángulo de 90 grados. Los brazos deben estar apoyados a los lados. Eleva las piernas hasta que estén a un pie de altura del suelo, y suavemente bájalos. Haz 5 repeticiones.

3. Ejercicio de estiramiento del Piriforme

Acuéstate sobre la espalda y dobla las rodillas. Los talones deben ser empujados hacia las nalgas, cruza una pierna sobre la otra, y descansa sobre el tobillo. Debes estirar las caderas y mantén la posición durante 20 segundos. A continuación, cambia la pierna y mantén la posición durante otros 20 segundos. También puedes empujar la pierna para un estiramiento más intenso.
                                                                                                                                                                                
4. Ejercicio de estiramiento para la rodilla al pecho

Mientras estás acostado sobre la espalda, dobla las rodillas a un ángulo de 90 grados, mientras que los pies están firmes en el suelo. Luego, coloca las manos alrededor de una rodilla y tira de ella hacia el pecho. Mantén la posición de 20 a 30 segundos y repite con la otra pierna.

5. Ejercicio de estiramiento de la espalda

Acuéstate con la cara hacia abajo y mantén los pies y las palmas de las manos en el suelo. Mantén las yemas de los dedos a la altura de los ojos. Empuja con las manos para arquear la espalda, y mantén la posición de 5 a 10 segundos. A continuación, vuelve a la posición inicial y haz 10 repeticiones.

6. Ejercicio de estiramiento de los Glúteos

Acuéstate sobre la espalda, con las rodillas dobladas, a un ángulo de 90 grados. Eleva la pierna izquierda y descansa el tobillo en su muslo derecho. A continuación, coloca las manos alrededor del muslo derecho, tira de él para llevarlo cerca de tu cuerpo, y mantén la posición de 20 a 30 segundos. Repite esto 3 veces, y luego cambia la pierna.





Otras fuentes incluyen enlaces en el artículo The Healthy Central’s: www.herbs-info.com, artículo de fuente original


Fuente de la imagen: Dr.Mercola