9 maneras probadas para controlar las hormonas que regulan tu peso



Está comprobado por los pocos estudios que las hormonas sí tienen una influencia sobre el apetito y el almacenamiento de grasa. Aquí hay 9 beneficiosas maneras para controlar las hormonas que regulan tu peso.

1. La insulina. Durante todo el día, la insulina es secretada en pequeñas cantidades y en cantidades mayores después de las comidas. Es la hormona producida por las células beta en el páncreas. Permite a las células usar el azúcar en la sangre para obtener energía no importa qué cantidad necesites para cierto tiempo. También representa la hormona de almacenamiento de grasa principal, que indica a las células almacenar grasa y evitar que la grasa almacenada se descomponga.

La resistencia a la insulina es un caso muy común en el que los niveles de azúcar e insulina en sangre se incrementan significativamente.

Los niveles elevados de insulina o la hiperinsulinemia causan muchos problemas con la salud, entre ellos, la obesidad y el síndrome metabólico.

Comer en exceso  o el exceso de azúcar, los carbohidratos refinados o comida rápida provocan resistencia a la insulina y aumenta sus niveles.

Consejos para normalizar y para mejorar los niveles de insulina:

·         Minimiza o evita el azúcar debido a las grandes cantidades de fructosa y sacarosa que son responsables de la resistencia a la insulina y aumentan los niveles de insulina.

·         Reduce los carbohidratos, comienza una dieta baja en carbohidratos ya que puede ayudar a que bajen inmediatamente los niveles de insulina.

·         llenante de proteínas, elevan la insulina, pero en términos cortos. Pero, darán lugar a una reducción a largo plazo en la resistencia a la insulina.

·         Aumenta la ingesta de grasas saludables, los altos niveles de insulina pueden reducirse mediante el consumo de grasas omega 3 que se encuentran en el pescado.

·         Ejercicio. En un estudio se encontró que las mujeres con sobrepeso que caminan o hacen yoga después de 14 semanas tuvieron una mejoría en la sensibilidad a la insulina. Por lo tanto, haz ejercicio con regularidad.

·         Magnesio. El magnesio puede mejorar la sensibilidad a la insulina y, a menudo las personas que son deficientes de magnesio son las personas con resistentes a la insulina. Toma suplementos de magnesio.

·         El té verde puede reducir el azúcar en sangre y los niveles de insulina por lo que debes consumir con frecuencia.

2. La leptina es producida por las células de grasa y se considera como una hormona de la saciedad que reduce el apetito y, a menudo hace que te sientas lleno. Su principal función es la comunicación con el hipotálamo,  parte del cerebro que regula el apetito y la ingesta de alimentos. En otras palabras, la leptina da la información al cerebro de que hay suficiente grasa en almacenamiento y no hay necesidad de comer en exceso.

Los altos niveles de leptina están presentes en las personas que son obesas. Además, según un estudio, las personas obesas tienen niveles 4 veces más altos de leptina.

Por lo general, si la leptina reduce el apetito, como decimos, hay personas obesas, por otro lado, ya que tienen altos niveles de la misma deben empezar a comer menos y perder peso, pero, en el caso de la obesidad la leptina no funciona como debería. Esto se refiere a la resistencia de la leptina.

Cuando se altera su existencia, el mensaje que debe llegar al cerebro para dejar de comer no llega y no tiene ni idea de que tiene suficiente energía almacenada. Por lo tanto, tu cerebro piensa que estás muriendo de hambre y quieres comer.

Además, los niveles de leptina pueden reducirse cuando se pierde peso y esta es una de las principales razones por las que es difícil mantener la pérdida de peso a largo plazo. De nuevo el cerebro piensa que estás muriendo de hambre y te dice que comas más. Ambas causas potenciales de resistencia a la leptina son elevan crónicamente los niveles de insulina y la inflamación en el hipotálamo.
Aquí están algunos consejos para la mejora de la sensibilidad a la leptina:

·         Evita los alimentos inflamatorios, bebidas azucaradas y grasas trans.

·         Come más alimentos antiinflamatorios como los pescados grasos.

·         La sensibilidad a la leptina puede ser mejorada mediante el ejercicio, así que haz más ejercicio.

·         La falta de sueño por lo general conduce a problemas con los niveles de leptina y al aumento del apetito, así que asegúrate de obtener suficiente sueño.

·         Según un estudio, las mujeres que tomaron el ácido alfa-lipoico y aceite de pescado y que estaban en una dieta de pérdida de peso, perdieron más peso y tuvieron una menor disminución de la leptina.

3. La grelina  o también conocida como la hormona del hambre se libera cuando el estómago está vacío y envía un mensaje sencillo al hipotálamo, te dice a comer. Antes de comes normalmente tus niveles son más altos y son más bajos una hora después de la comida.

Pero en las personas que son obesas, los niveles de grelina a menudo son más bajos que en las personas de peso normal.

Según los estudios, en las personas obesas, después de la comida, la grelina sólo disminuyó ligeramente y debido a esto el hipotálamo no recibe señal para dejar de comer y por lo general esto lleva a comer en exceso.

Aquí están algunos consejos para este problema:

·         Como primero por supuesto, evita el azúcar y el jarabe de maíz de alta fructosa y bebidas azucaradas que deterioran la respuesta de grelina después de las comidas.

·         Los niveles de grelina se pueden reducir con el consumo de proteínas en cada comida, así que consume un montón de proteínas en cada comida.

4. El cortisol  también conocida como la hormona del estrés debido a su liberación cuando su cuerpo está sintiendo estrés, es la hormona que es producida por las glándulas suprarrenales.

Los niveles crónicamente elevados de cortisol pueden conducir a comer en exceso y al aumento de peso, al igual que otras hormonas es vital para la supervivencia.

Las mujeres que tienen exceso de peso responden al estrés con un mayor aumento de cortisol. Sin embargo, en algunos casos la dieta también puede aumentar el cortisol. Según un estudio, las mujeres que consumieron una dieta baja en calorías tenían niveles más altos de cortisol y estaban más estresadas que las mujeres que practicaban con una dieta normal.

En caso de que quieras reducir tus niveles de cortisol es necesario:

·         Seguir una dieta equilibrada y no reducir las calorías a niveles extremadamente bajos.

·         Puedes comenzar a practicar la meditación y reducir la producción de cortisol.

·         De acuerdo con algunas investigaciones, escuchar música ayuda mucho y durante procedimientos médicos el cortisol no se eleva.

5. El estrógeno, hormona femenina importante que es producida por los ovarios y regula el sistema reproductivo femenino. Depende de la edad, el estado general de la salud y la acción de otras hormonas, pero ambos niveles altos y bajos de estrógenos llevan al aumento de peso.

El estrógeno comienza a promover el almacenamiento de grasa en la pubertad para mantener la fertilidad durante los años reproductivos y, además, puede estimular el aumento de grasa en la primera mitad del embarazo.

Debido a las influencias del medio ambiente, algunos investigadores creen que las mujeres obesas tienen niveles más altos de estrógeno que las mujeres que son normales.

Los niveles de estrógeno disminuyen durante la menopausia ya que es menos producida en los ovarios y debido a que el sitio para el almacenamiento de grasa se desplaza desde las caderas hacia el abdomen. Esto aumenta el riesgo de enfermedades y promueve la resistencia a la insulina.

El estrógeno puede ser administrado si:

·         Se come mucha fibra. Los niveles de estrógeno pueden reducirse por la fibra.

·         Si comes verduras crucíferas que tienen efectos beneficiosos sobre el estrógeno.

·         Si consumes semillas de lino que parecen ser beneficiosos en la mayoría de las mujeres.

·         La actividad física normaliza los niveles de estrógeno en las mujeres premenopáusicas y posmenopáusicas.

6. El neuropéptido Y (NPY) es la hormona que se produce en el cerebro y el sistema nervioso, estimula el apetito, especialmente carbohidratos y es más alta durante los períodos de ayuno o privación de alimentos. Por lo general, durante momentos de estrés sus niveles aumentan y pueden conducir a comer en exceso.

Consejos:

- Debes comer más proteínas de lo normal debido que al comer poca cantidad de proteínas que aumente sus niveles conducen al hambre y causan aumento de peso.

- Ayunos muy largos por más de 24 horas, pueden aumentar los niveles de NPY de acuerdo con los estudios en animales. Por lo tanto, no ayunes durante demasiado tiempo.

-Si empiezas a consumir mucha fibra prebiótica soluble alimentarás a las buenas bacterias en el intestino y reducirás los niveles de NPY.

7. Glucagón. Al igual que en péptidos 1 (GLP-1) esta hormona se produce cuando los nutrientes entran en el intestino. Mantiene los niveles de azúcar en sangre estables y hace que te sientas lleno.
Según los investigadores la disminución en el apetito sucede después de la cirugía de pérdida de peso y se debe al aumento de la producción de esta hormona. También en un estudio a los hombres que se les dio solución GLP-1 con el desayuno dijeron que se sentían más satisfechos y comieron 12% menos calorías durante el almuerzo.
Cómo aumentar GLP-1:

·         Consume una gran cantidad de proteínas y alimentos ricos en proteínas como el pescado o el yogur que aumentan los niveles de GLP-1 y mejoran la sensibilidad a la insulina.

·         Debido a que la inflamación crónica está conectada con la reducción de la producción de GLP-1 debes consumir alimentos anti-inflamatorios.

·         Consume vegetales de hoja verde, porque de acuerdo a un estudio en mujeres que consumían vegetales como la espinaca y la col rizada, aumentaron sus niveles de GLP-1 y perdieron más peso.

·         Recibe suplemento probiótico porque de acuerdo a un estudio en animales, este suplemento aumenta los niveles de GLP-1 que dieron lugar a la reducción de la ingesta de alimentos.

8. La colecistoquinina (CCK) es otra hormona que se produce en el intestino por las células. Mayores cantidades reducen la ingesta de alimentos en personas delgadas y obesas.
¿Cómo aumentar la CCK:

·         Consume más proteínas en cada comida.

·         Come grasas saludables debido a que la grasa mala desencadena la liberación de CCK.

·         Consume comidas altas en fibra porque la baja en las comidas con fibras contribuyan a bajar los niveles de CCK según un estudio.

9. El péptido YY (PYY) es otra hormona intestinal que controla el apetito y se libera por las células en los intestinos y el colon.

Desempeña un papel importante en la reducción de la ingesta de alimentos y disminuye el riesgo de obesidad.
¿Cómo aumentar el PYY?

·         Consume una dieta baja en carbohidratos y alimentos no procesados ​​si quiere mantener tus niveles de azúcar en la sangre estables. Debes saber que el aumento de azúcar en la sangre daña los efectos de PYY.

·         Come grandes cantidades de proteínas no importa de dónde vengan, animal o vegetal.

·         Come mucha fibra.

Debes saber que las hormonas suelen trabajar juntas y aumentar o disminuir el apetito, junto con el almacenamiento de grasa. En caso de que tu sistema no está funcionando correctamente, comenzarás a luchar con los problemas de peso en forma permanente, pero no te asustes, a veces cambios drásticos en la dieta y el estilo de vida tienen un buen efecto sobre estas hormonas.