Un ejercicio, cuatro minutos, 28 días, un cuerpo nuevo



Mantén tu cuerpo en perfecta forma, en la misma manera en que miles de personas lo hacen en todo el mundo. La forma perfecta del cuerpo, puede lograrse con un ejercicio efectivo.

Es uno de los ejercicios más eficaces para fortalecer la parte central (abdomen) del cuerpo. Puede parecer fácil, así que los principiantes a menudo lo saltan. Sin embargo, es el entrenamiento más potente que fortalecerá los músculos de las nalgas, los brazos y las piernas, derretirá más depósitos de grasa que los abdominales y fortalecerá los músculos internos y externos de la espalda y el abdomen.

Plank es en realidad permanecer en la posición de flexión de brazos, así los músculos trabajan de una manera similar como con las flexiones de brazo, sin alargar o acortar, sino tornandote profundamente fuerte y más resistente.

El desafío Plank está diseñado para ser completado en cuatro semanas, aumentando gradualmente mientras que el tiempo pasa. El primer paso del desafío es mantener la posición de plank durante 20 segundos y el objetivo final es lograr cuatro minutos sin pausa. Con el tiempo, la masa muscular se fortalece y tu cuerpo va a estar listo para retos mayores.

Correcta posición de Plank

Los resultados del desafío, dependen de la forma de hacer este ejercicio. Al levantarte a ti mismo con los codos y apoyarte en tus dedos del pie, es esencial que la parte superior del cuerpo este en una línea recta.

Controla tu cuerpo para que permanezca en la posición correcta, y el cuello y la cabeza estén con la extensión de la espalda, tomando una respiración profunda y con la ayuda de los músculos abdominales. 

Distribuye el peso sobre los codos y los pies para que puedas tensar los glúteos, además de mejorar el equilibrio.

Desafío Plank de 28 días

Día 1: 20 segundos
Día 2: 20 segundos
Día 3: 30 segundos
Día 4: 30 segundos
Día 5: 40 segundos
Día 6: descanso
Día 7: 45 segundos
Día 8: 45 segundos
Día 9: 60 segundos
Día 10: 60 segundos
Día 11: 60 segundos
Día 12: 90 segundos
Día 13:descanso
Día 14: 90 segundos
Día 15: 90 segundos
Día 16: 120 segundos
Día 17: 120 segundos
Día 18: 150 segundos
Día 19:descanso
Día 20: 150 segundos
Día 21: 150 segundos
Día 22: 180 segundos
Día 23: 180 segundos
Día 24: 210 segundos
Día 25:descanso
Día 26: 210 segundos
Día 27: 240 segundos
Día 28: lo más que puedas

Este ejercicio es muy exigente, lo podrás sentir dentro de los primeros veinte segundos. Si deseas entrenar sólo partes específicas del cuerpo, debes hacer diferentes tipos de desafíos, con un principio similar, pero practicando otros ejercicios.

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